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目前，疫情逐渐有了好转，但是距离开学还有一些时日，居家运动仍需坚持。为了让学生能够更合理的居家锻炼，文昌学校体育教研组每周五组织召开教研会议，共同探讨并制定学生的居家运动计划，带领学生一起参与锻炼，帮助学生缓解疫情期间的学习压力和疲劳，增强体质，健全人格，锤炼意志。

一、课程要求

1.老师们将录制好的体育课内容上传至“空中学堂”、“QQ群”和文昌学校微信公众号，学生在体育课时段，打开链接观看视频与解析进行居家自主学习与练习。

2.学生在居家自主练习动作时，由家长帮忙拍照或录视频，课后上传至“空中学堂”和“QQ群”，完成课堂作业。

二、练习内容

（一）完整动作示范

（二）动作解析

动作一：开合跳

步骤：收紧腰腹，手臂用力绷紧，用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，用手臂带动身体的跳跃，双脚开合跳跃，小腿尽可能放松，不可低头、仰头。

动作二：摆臂快跑

步骤：上身微微前倾，双手做摆动摆臂，速度越快越好，摆臂的同时快速抬腿，像冲刺跑一样。

动作三：高抬腿

步骤：挺直背部，目视前方，双手屈臂，掌心向下平行地面放腰间，前脚掌着地快速交替抬腿，保持身体稳定。

动作四：弓步跳

步骤：右或左腿向前跨出一大步弯曲，使大腿与地面平行，小腿与地面呈90°，腰背挺直，重心放在臀部，然后用力蹬地跳起，双臂随着弓步跳规律摆动，跳时最大限度用力，然后换脚，保持平衡。

动作五：深蹲跳

步骤：背挺直，收紧腰腹部，下蹲时手臂向前伸，五指相扣在胸前，利用蹲到底时大腿和臀部的肌肉弹性跳起，起跳时瞬间发力，手臂配合向下摆。

动作六：站姿前屈

步骤：从髋部开始向下折叠身体，可以将双手抱住小腿或脚踝。

三、体育运动注意事项

（一）运动前

1.运动前要做好充分的热身活动，把各个关节活动开。

2.运动前2小时不要进食，最好在运动前3小时吃一些牛肉或瘦猪肉。

3.在运动前不宜喝太多水，建议可小口饮用少量生理盐水。

4.不要穿拖鞋、牛仔裤或光脚进行体育运动，如没有运动衣服的，穿校服即可。

（二）运动后

1.剧烈运动后要继续做一些小运动量的动作，呼吸和心跳基本正常后再停下来休息。

2.剧烈运动后一定要休息一会再洗浴。

3.运动结束后不宜马上大量喝水，容易引发脱水，可以少量多次饮水。

4.剧烈运动后不宜大量吃糖，最好多吃一些含维生素B1的食品，如蔬菜、肝、蛋等。

文字：郑孟欣 覃泽龙

视频和图片：覃泽龙

审核：徐慧琳 宋平 吴巧